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A mover la colita

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"El primer mes de un entrenamiento es decisivo", sentencia Raúl Requena, instructor deportivo del Valle Arriba Athletic Club con más de 20 años de experiencia y ocho dedicados al entrenamiento de atletas de alta competencia. Según él, las primeras cuatro semanas constituyen el tiempo que el organismo necesita para despertar del letargo del sedentarismo. "Después del primer mes, la gente se quita el moho y el óxido de su cuerpo, comienza a ver resultados en la tonificación de sus músculos, gana más fuerza y tiene más resistencia corporal. Eso fortalece la autoestima y mejora el estado de ánimo porque la gente empieza a sentirse y a verse mejor, lo que le da voluntad para seguir adelante con la actividad física".

En pocas palabras, si usted nunca ha hecho ejercicios y sobrevive a las cuatro semanas de arranque, es muy probable que continúe en esta ruta. Sin embargo, resulta aconsejable que siga algunas recomendaciones para que no abandone la idea antes de tiempo, por cansancio o por salud. "Un principiante debe pensar en la actividad física como el primer paso para tener una vida mejor -apunta Williams Ravelo, médico fisiatra con más de 10 años de experiencia. Lo importante es que la gente vaya ganando hábitos de vida saludables y que ese primer mes de entrenamiento sea la herramienta que abra las puertas a eso, porque, de lo contrario, puede terminar con una lesión prematura y hasta irreversible en sus músculos".

¿YA TIENE LA DISPOSICIÓN A EMPEZAR? AQUÍ ALGUNOS TIPS PARA QUE LA EXPERIENCIA SEA UN BUEN COMIENZO.

1. Consulte al médico antes de empezar.

Es importante que el internista de su confianza le haga un perfil clínico que permita definir el estatus de sus valores. Con un examen de laboratorio completo y un chequeo físico básico, el profesional de la salud puede determinar si usted tiene los triglicéridos altos, si tiene algún problema cardíaco, si sufre alguna dolencia silenciosa como la diabetes o incluso si tiene una lesión ósea o muscular. "Con eso en la mano, usted puede empezar a diseñar su rutina de trabajo para que el entrenamiento ayude a reducir los problemas y evite la complicación de otros. Además, si trabaja de la mano de un entrenador personal, puede irse aclimatando a la rutina de ejercicios de una manera progresiva", dice Raúl Requena. "Si hay alguna lesión o dolencia, no es que la persona no puede hacer ejercicios -advierte Ravelo-, pero su actividad deberá estar supervisada por un médico".

 

2. Fíjese metas realistas.

"De nada vale buscar la foto del artista preferido e imaginarse que va a lucir como él de la noche a la mañana -dice Requena. Eso puede ser un estímulo, pero lo mejor es pensar en algo más sencillo: tener salud y mejorar los hábitos de vida. Cuando comienzas por ahí, tienes un trecho ganado porque es mucho más fácil pensar en bajar unos kilos o mejorar tu resistencia respiratoria que querer tener los pectorales de Brad Pitt o la cintura de Shakira". "Lo más importante es hacerle entender a la gente que el ejercicio no debe verse sólo como la vía para perder peso o ganar una figura escultural de la noche a la mañana -enfatiza Ravelo. Si lo hace, es muy probable que se frustre al no ver resultados inmediatos".

3. No se exija demasiado.

Escuchar a su cuerpo es fundamental. Si usted nunca se ha ejercitado, no pretenda correr 16 kilómetros el primer día porque, si lo hace, no sólo se sentirá adolorido sino que puede lesionarse. Vaya trabajando a un ritmo progresivo. "Para un principiante, lo esencial es poner a tono sistemas básicos del cuerpo; es decir, fortalecer el funcionamiento del corazón y el músculo esquelético. Los hombres sólo quieren hacer ejercicios para bajar la barriga o mejorar los pectorales y las mujeres buscan subir sus glúteos y brazos, pero lo importante es poner el cuerpo en movimiento, activarse", apunta Requena.

 

4. Aplique un entrenamiento funcional.

Haga ejercicios que permitan ser transferidos a sus actividades en la vida diaria y que trabajen todas las áreas de su cuerpo. "Un atleta se entrena para tener un mejor desempeño y lograr sus metas deportivas, pero la gente común y corriente necesita hacer ejercicios que le den la energía y fuerza para afrontar su rutina cotidiana -señala Requena. ¿Cómo se logra eso? Con un entrenamiento por circuitos que incluya un ejercicio para cada parte de tu cuerpo, desde la cabeza hasta los pies, porque al final el organismo es un todo y no funciona aisladamente. Cuando tú levantas una caja, por ejemplo, no lo haces sólo con los brazos, sino que tienes agacharte, recurrir a los músculos de la espalda, hacer flexiones con las piernas, respirar y hacer funcionar el corazón. Hay que involucrar todo el cuerpo en el ejercicio para mejorar integralmente todos tus sistemas de energía. Además, es más divertido".

 

5. Coma balanceado y más veces al día.

No basta con ejercitarse. Modificar los hábitos alimentarios también es necesario. Eso sí. Olvídese de suprimir los carbohidratos, las grasas o alimentarse únicamente de proteínas. El cuerpo necesita todos los nutrientes, pero en cantidades razonables. "La clave es tener sentido común. En vez de comer tres grandes porciones al día, ingiera cinco porciones normales, utilice técnicas de cocción sanas (platos horneados, sancochados o a la plancha) y evite las salsas industrializadas porque eso está lleno de colesterol", señala Requena. "Lo peor es hacer ejercicios y una dieta estricta, porque puedes descompensarte -agrega Ravelo. Consulte a un nutricionista que le indique qué debe comer y cómo. Si tiene sobrepeso, lo más probable es que usted necesite mejorar su manera de comer, nunca dejar de hacerlo".

UNA RUTINA PARA TODO EL MES

Quien empieza a hacer ejercicios debe hacerlo progresivamente, lo que quiere decir que debe ir incorporando, de menos a más, las actividades que impliquen mayor esfuerzo para su cuerpo. Tanto Ravelo como Requena recomiendan una rutina de una hora diaria, por lo menos tres veces a la semana. "Es fundamental calentar el organismo antes de comenzar los ejercicios -señala el primero. Tómese los primeros 15 a 20 minutos para hacer estiramiento de los brazos y piernas, de manera que pueda preparar sus músculos para el esfuerzo al que va a someterlos. Además, eso le dará mayor movilidad".

PRIMERA SEMANA

Al paso, camina al paso

" Ejercicios aeróbicos para ir ganando capacidad cardiovascular y respiratoria. "Si no tenemos capacidad aeróbica no podemos tener capacidad de fuerza. Si no tenemos pulmón no vamos a tener capacidad para levantar algún peso. Por eso necesitamos desarrollar nuestra resistencia respiratoria y fortalecer nuestro corazón", dice Requena. Caminar 30 minutos a un ritmo bajo es la recomendación esencial del doctor Ravelo. "Durante la primera semana, debe hacerse sólo a paso normal; es decir, lentamente. No es recomendable el trote".

SEGUNDA SEMANA

Se hace camino al andar

" Ejercicios aeróbicos durante 30 minutos, pero aumentando el esfuerzo. "En esta segunda semana, la gente puede caminar a un paso más rápido, sin llegar a trotar", señala Ravelo, quien no recomienda todavía incorporar otro tipo de actividades relacionadas con el fortalecimiento de musculatura. "La gente tiene que ir acostumbrando su cuerpo al ejercicio".

TERCERA SEMANA

Bienvenidas las mancuernas

" Ejercicios aeróbicos durante 30 minutos. "A estas alturas la gente ya tiene mayor capacidad pulmonar y, por lo tanto, mayor resistencia aeróbica -dice Ravelo. Por lo tanto, puede comenzar la rutina caminando unos diez minutos e ir aumentando la velocidad hasta llegar al trote durante unos 15 o 20 minutos".

" Incorporar actividades que ayuden a fortalecer los músculos, durante 20 a 30 minutos. "Pero hay que hacerlo de a poco -insiste el médico fisiatra. La gente puede comenzar a hacer ejercicios de resistencia con mancuernas y pesas para brazos y piernas que no excedan de cuatro a cinco libras. Lo mejor es que la gente no haga más de dos series de 10 repeticiones por cada área trabajada. Hay que recordar que estás educando al músculo y si le agregas mucho peso y por mucho tiempo, puedes lesionarlo". "La persona puede comenzar con 10 a 20 repeticiones de sentadillas para trabajar las piernas -apunta Requena-, agregarle 10 a 20 repeticiones de flexiones de pecho para trabajar brazos, pectorales y hombros; y, al final, puede hacer 10 a 20 repeticiones de barras o paralelas para fortalecer la espalda".

CUARTA SEMANA

Que la fuerza te acompañe

"Ejercicios aeróbicos durante 30 minutos, que incluyan caminatas a bajo ritmo durante 10 minutos y trote por 20 minutos. Requena recomienda variar la rutina. "Si estás en un gimnasio, móntate en la caminadora 10 minutos, luego súbete a una bicicleta 10 minutos más y haz aeróbics o bailoterapia otros diez".

" Ejercicios de resistencia muscular con mayor peso y por más tiempo para irle exigiendo más a los músculos. "A partir de este momento -sostiene Ravelo-, la gente puede hacer las llamadas pesas con mancuernas de hasta 10 libras para fortalecer los brazos y hacer ejercicios en máquinas de pierna, pero sin sobrepasarse de la carga indicada. También puede aumentar las series de cada ejercicio. Si antes hacía dos de 10 repeticiones por cada área trabajada, ahora puede subirlas a cuatro. El organismo ya está preparándose y la gente puede exigirle".

Una recomendación final que hace Requena: "Lo ideal es que la gente se ejercite por lo menos tres veces a la semana y que dedique dos días a hacer actividades físicas recreativas como natación o subir al Ávila".

Fuente: http://www.estampas.com/2010/02/21/imp_cym_arti_a-mover-la-colita_1752634.shtml

   
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