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Recobra Tu Figura Sin Morir de Hambre

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Las dietas rigurosas y de moda para perder peso pueden compararse con  peligrosos atajos que pretenden llevarte pronto a la cima: lucir esbelta.  Pero quienes las promueven pocas veces te advierten acerca de las alteraciones en tu metabolismo y el peligro en que pones el funcionamiento de todo tu organismo, en especial si estás propensa a desarrollar alguna enfermedad.  Si te sientes abrumada por las libras que tienes de más, lo mejor es que acudas donde un médico especialista para seguir una dieta que satisfaga tus necesidades considerando tu constitución, edad, estado de salud y la actividad física que practicas, explica Iris Cotto Leiva, nutricionista. 

Otra opción para perder peso sanamente es siguiendo algunos de los consejos generales ofrecidos por nutricionistas y descritos aquí, pero no olvides consultar con un profesional para asegurarte de no poner en riesgo tu salud.

1.Aprovecha el calcio de los alimentos

El calcio hace más que sólo fortalecer y conservar en buen estado los huesos.  Hay nuevas evidencias de que el consumo abundante de calcio facilita la pérdida de peso y de grasa corporal.  Se ha encontrado que un régimen rico en calcio -en especial si incluyes leche y otros productos lácteos- frena el aumento de peso al activar la capacidad del cuerpo para quemar grasa.  Cuando se combina con un régimen bajo en calorías, el calcio ayuda a que la dieta para perder peso sea más efectiva.  Si quieres ver buenos resultados proponte comer diariamente por lo menos de tres a cuatro porciones de alimentos enriquecidos con este mineral: leche, yogur, queso bajo en grasa o verduras de hojas verdes.  Éstos serán suficientes para obtener por lo menos 1,000 miligramos de calcio. 

2. Menos calorías

Un aporte inferior de energía conlleva al consumo de las reservas de grasas del organismo y, por lo tanto, a la pérdida de peso.  Pero para que esta reducción de calorías no provoque un déficit nutricional, es imprescindible que exista un equilibrio alimentario.  Cabe recordar que las grasas tienen un papel importante en el organismo, de manera que la cantidad mínima diaria requerida para su buen funcionamiento es de dos cucharadas soperas de aceite -aproximadamente 0.8 onzas o 20 gramos-.  

Para reducir el exceso de aceite al cocinar sustituye las frituras, la mantequilla y las salsas en general por preparaciones con especias.   

El consumo desmedido de calorías suele ser a la casi irresistible tentación de comer alimentos ricos en azúcares simples: azúcar, mermelada, pasteles, caramelos, cereales y bebidas azucaradas, indica Doris Ortiz de Motta, médica y cirujana, especialista en medicina biológica y nutrición. 

3. Duerme lo necesario

Dormir suficiente es importante para perder peso.  Hay estudios que indican alteraciones en el metabolismo al no dormir lo suficiente, haciendo más difícil controlar el peso.  Si tú sientes que baja tu energía a lo largo del día, es muy probable que optes por la comida para recuperarla.  Tu cuerpo, por lo general, no necesita esas calorías extra que terminan sumándose a las reservas de grasa.  Cuando no has dormido lo suficiente, es probable que estés cansada físicamente y, si haces ejercicio, tu rutina será menos intensa.  Los expertos del sueño recomiendan que un adulto duerma por lo menos seis horas durante la noche.  

4. Haz buena cara a las frutas y los vegetales

Es indispensable que agregues a tu dieta más frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, en especial aquellos ricos en fibra.  Una cantidad considerable de ésta se asocia con la sensación de saciedad, lo cual reduce con moderación el apetito, además de favorecer el tránsito intestinal y disminuir la absorción del colesterol y del azúcar.  

La fibra dietética se incluye en menús para adelgazar y no se consume sólo para corregir problemas de estreñimiento.  Por sus propiedades retarda la sensación de vacío en el estómago y prolonga la saciedad.  Las frutas y verduras con este componente suelen ser fuente de vitaminas y minerales.     

5. Sí a la proteína

Las carnes, aves, pescados, huevos, oleaginosas y verduras son excelentes fuentes de proteínas.  Prefiere los cortes de carnes magras, aves y pescados, y usa un método de cocción bajo en grasa como asado a la plancha o al carbón, hervido o sofrito.  Las legumbres, el tofu y las oleaginosas son fuentes de proteínas, al igual que la yema del huevo.  Si empleas aceite para alguna preparación elige el compuesto por un solo tipo de grasa, es decir, si es de girasol sólo debe contener ese tipo de componente.  Los productos que están mezclados con diversos tipos de grasa no son saludables, ya que al conjugarse se acumulan con mayor facilidad en las arterias. 

6. Más granos enteros

Selecciona productos que tengan como ingrediente principal granos enteros: trigo, avena, arroz integral o maíz.  Aparte de proporcionar fibra ayudan a lograr la sensación de llenura, disminuyen los niveles de colesterol en la sangre y los riesgos de cáncer.  Lo ideal es consumir seis porciones de granos al día y que por lo menos la mitad de ellos sean integrales.  

7. Agua pura todo el día

Una ingesta abundante de agua es necesaria, en especial cuando la alimentación es rica en fibra.  La mínima cantidad diaria recomendada es de seis a ocho vasos.  El agua no engorda ni adelgaza, ya que no aporta calorías, pero favorece la sensación de llenura y un adecuado funcionamiento de tus órganos.    

El agua actúa como vehículo y disolvente de las sustancias nutritivas y de desecho, y participa en todas la reacciones metabólicas del organismo.  Es la encargada de regular la temperatura corporal, interviene en los procesos de flexibilidad y elasticidad de los tejidos, actúa como lubricante y amortiguador de las articulaciones.  Y si se consume antes de las comidas, produce saciedad, lo que permite un mejor control de las cantidades ingeridas. 

8. Deja los líquidos para el final

Ingerir las bebidas junto con las comidas aumenta la capacidad gástrica del estómago, lo cual permite excesos en la cantidad de alimentos que se consumen.  Además, el vaciamiento gástrico es más rápido y la sensación de hambre se manifiesta más pronto.  Por ello, se aconseja que los refrescos, jugos o agua pura se consuman al final de cada comida.  También se recomienda hacer lo contrario, ingerirlos 30 minutos antes de las comidas, ya que al producirse la sensación de saciedad podrás elegir mejor la cantidad adecuada de alimentos.  Lo importante es no acompañar cada bocado con ningún tipo de líquido. 

Decisiones sanas

Para estar bien física y emocionalmente no tienes que bajar 20 libras de la noche a la mañana, con adoptar estas medidas empezarás a sentirte más satisfecha contigo misma y aumentará tu motivación para acabar con los malos hábitos alimenticios:

Mantén una dieta equilibrada, baja en grasas y rica en frutas y verduras.

Come despacio.  Al estómago le toma 20 minutos para enviar al cerebro la señal de estar satisfecho.

Dejar un par de bocados en el plato en cada comida puede ahorrarte el consumo de calorías.

Evita comer entre los tiempos de comidas.

Come sentada y sin prisa, en un ambiente relajado.  Procura dedicar a cada comida un mínimo de 20 a 30 minutos.

Mastica bien los alimentos para facilitar el proceso de digestión.

Consume bebidas de clorofila, la cual desintoxica y acelera el metabolismo quemando las reservas de grasa. 

Fuentes: Doris Ortiz de Motta, médica y cirujana, especialista en medicina biológica y nutricional.  Iris Cotto Leiva, del Centro de Asesoría en Alimentación y Nutrición, de la Universidad de San Carlos, USAC.  Libros: La Biblia para perder peso, de Betsy A. Hornick, M.S, R.D.,  editorial Publications Internacional, Ltd.  Enciclopedia familiar de la alimentación, de Anna Burnat y Martina Miserachs, Editorial Integral.  

   
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